Mit Bauchtanz-Übungen zum starken Beckenboden

Heute möchte ich dir gern eine Übung vorstellen, mit der du deinen Beckenboden so trainierst, dass er sowohl vor als auch nach der Schwangerschaft beweglich ist und gestärkt werden kann. Das hilft dir nicht nur im Rahmen der Geburtsvorbereitung, sondern kann auch für die spätere Rückbildungsarbeit von Vorteil sein.

Aber ich will dich nicht länger „voll quatschen“, legen wir direkt los!

das „kleine beckenkreisen"

Sowohl in der Geburtsvorbereitung als auch während der Geburt selbst kann das Kreisen deines Beckens in verschiedenen Positionen sehr effektiv sein. Doch bevor wir loslegen, müssen wir erst einmal die „richtige Steh-Haltung“ einnehmen.

Die richtige Haltung

  1. Die Füße stehen parallel hüftbreit auseinander.
  2. Das Körpergewicht ruht auf den Fersen und dem Mittelfuß.
  3. Die Knie sind leicht gebeugt.
  4. Das Becken ist aufgerichtet.
  5. Die Rippen ziehen sich lang nach oben. Wichtig: Bitte nicht den Bauch einziehen!
  6. Der Brustkorb ist aufgerichtet.
  7. Die Schultern hängen entspannt nach unten.
  8. Die Schulterblätter ziehen sich zusammen.
  9. Die Arme hängen entspannt nach unten, damit du dich ganz auf die Übung konzentrieren kannst.
  10. Der Kopf ist nach vorne gerichtet.  

Ein Hinweis noch vorweg: Während der Schwangerschaft lässt du deine Bauchmuskulatur bitte entspannt. Beim Beckenkreisen arbeitet die Bauchmuskulatur zwar mit einer Grundspannung mit, diese ist in der Schwangerschaft aber kein Problem. Im Gegenteil: Sie hilft deiner Bauchmuskulatur sogar dabei, sich von alleine anzuspannen und wieder zu entspannen, und das in der Intensität, wie sie dein Körper braucht

Das Beckenkreisen kann während der Geburt dabei helfen, den Kopf des Babys ins kleine Becken rutschen zu lassen und auch den Durchtritt des Kindes durch den Geburtskanal zu unterstützen. 


DAS BECKENKREISEN KANN BEGINNEN

Nun stehst du gut und wie folgt mit dem „kleinen Beckenkreis“ beginnen. Wichtig bei dieser Übung ist es, dass deine Knie gebeugt sind, dein Oberkörper aufgerichtet bleibt und deine Atmung regelmäßig ist. 

 

Wir beginnen:

  1. Becken vor- und zurückschieben
    Schiebe dein Becken zunächst vor und zurück. Dabei gehst du in ein geführtes Hohlkreuz und schiebst dann dein Becken nach vorne. Wiederhole die Übung einige Male. Schau, wie es dir selbst gut tut.
  2. Becken von rechts nach links / links nach rechts schieben
    Nun schiebst du dein Becken von rechts nach links bzw. links nach rechts. Dabei bleibt das Gewicht auf beiden Füßen verteilt. Deine Hüftknochen bewegen sich bei dieser Übung vertikal (also tendenziell zur Seite hin hoch und zur Körpermitte hin wieder runter). Wiederhole dieses „Schieben“ ebenfalls einige Male. 
  3. Zusammenführen von Schritt 1 und 2 
    Stell dir dazu vier Punkte vor: Jeweils einer ist vor dir, rechts von dir, hinter dir und links von dir. Dann gehe mit deinem Becken im Uhrzeigersinn diese vier Punkte entlang:
    Erst schiebst du das Becken nach vorne, von dort nach rechts, wieder nach hinten in ein geführtes leichtes Hohlkreuz und dann nach links. Diese Bewegungen sind zunächst noch ungewohnt, aber du bekommst langsam ein Gefühl dafür und wirst sicherer.
  4. Finale: Kleines Beckenkreisen
    Nachdem du Punkt 3 einige Male wiederholt hast, wird deine Bewegung immer geschmeidiger und aus den anfänglichen „Punkten“ somit ein Kreis.

Zur Abwechslung und zum beidseitigen Training kannst du das Ganze nochmal in die entgegen gesetzte Richtung machen. 

Deshalb kann das Beckenkreisen so gut für dich sein: 

  • Durch die An- und Entspannung aktiviert sich dein Beckenboden automatisch – ganz sanft, aber effektiv!
  • Du trainierst und stärkst alle deine drei Beckenbodenschichten zeitgleich.
  • Deine Wirbelsäule wird mobilisiert, was wiederum Rückenschmerzen lindern kann. 
  • Deine Organe werden „massiert“ – und Massagen tun doch immer gut ;)
  • Du könntest deinem Baby dabei helfen, sich leichter ins Becken zu senken und somit könntest du ganz natürlich den Geburtsprozess unterstützen. 
  • Mit einem „beweglichen Becken“ könntest du sogar Wehen-Schmerzen aktiv verarbeiten. 

 

 

Beckenkreisen während der Rückbildung

Auch als Rückbildungsübung kann das Beckenkreisen sehr nützlich sein. Es trainiert sanft den Beckenboden, massiert deine Organe und spricht ganz leicht deine Bauchmuskulatur an, ohne sie zu sehr zu belasten.

 

Ein Tipp: Während der Rückbildungsphase (vorausgesetzt du hast deinen Rückbildungskurs zur Hälfte absolviert!) kannst du deinen Bauchnabel ganz leicht nach innen ziehen, während du dein Becken kreisen lässt. Das hilft deiner Rumpfmuskulatur beim Kräftigen. 

Ich hoffe, ich konnte dir mit dieser kleinen, aber sehr effektiven Übung helfen!

Solltest du noch Fragen haben, kannst du mir gern eine Nachricht schreiben. 



für dich zum weiterlesen